BOHNEN MAIS SALAT

ergibt 1 Portion
5 min
leicht
vegetarisch | vegan
nährstoffreich
low carb | high protein

ZUTATEN

  • 1 Dose Kidney Bohnen ≙ 400 g
  • 1 kleine Dose Mais ≙ 200 g
  • 1/2 rote Zwiebel

DRESSING

  • 1 TL Senf, mittelscharf
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1/2 TL gemahlenen Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Agavendicksaft
  • 1-2 TL Kräutersalz
  • Salz & Pfeffer

SONSTIGES

  • Schüssel
  • Sieb, um die Bohnen und den Mais abzuwaschen
  • Gabel
  • Frische Kräuter nach Wahl

STEP BY STEP ANLEITUNG

  1. Gib die Bohnen und den Mais in ein Sieb und wasche alles gründlich ab. Lege das gefüllte Sieb bei Seite um die Bohnen und den Mais abtropfen zu lassen.
  2. Schneide die Zwiebel in sehr kleine Stücke.
  3. Hole eine mittelgroße Schüssel, gib alle Dressing Zutaten hinein und verrühre alles mit einer Gabel.
  4. Gib nun die Bohnen, den Mais und die Zwiebel dazu und verrühre alles gut. Wenn du magst, kannst du noch ein paar frische Kräuter dazu geben. Schon ist dein leckeres Mittag und/oder Abendessen fertig! Yummy

TIPPS

Verwende unbedingt gemahlenen Kreuzkümmel, denn er verhindert, dass du naja, du weißt schon, dass dein Körper beim verdauen der Bohnen Luft verlässt. Weitere Tipps, findest du weiter unten bei WISSENSWERTES.

Du kannst deinen Salat ganz einfach mit grünem Salat, Tomaten, Paprika oder anderem Gemüse aufpeppen.

Außerdem eignet er sich auch super als Beilage zum Grillen und zum Meal-Prep.

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WISSENSWERTES

KIDNEYBOHNEN

Die Kidneybohne gehört zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Sie macht sogar dem Fleisch Konkurrenz und kann dieses vollwertig ersetzen, wenn man sich vegetarisch oder vegan trotzdem ausgewogen ernähren möchte.

Außerdem enthält sie viele Ballaststoffe. Mit 200 Gramm roten Bohnen kann man die Hälfte seines Tagesbedarfs an Ballaststoffen abdecken. Nicht zuletzt weil Kidneybohnen nur eine verschwindend geringe Menge Zucker enthalten, kann man daher sein Risiko senken, am Herzen zu erkranken, wenn man sie regelmäßig verspeist. Eisen, Folsäure und Magnesium sind ebenfalls reichlich vorhanden, sie helfen beim Vorbeugen gegen Herzinfarkt und Schlaganfall.

Die Struktur der in der Bohne enthaltenen Kohlehydrate sorgt dafür, dass ihre Energie nur langsam abgebaut wird. Es dauert also eine Weile, bis wieder ein Hungergefühl einsetzt. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt ausgeglichen. Deshalb werden Bohnen vor allem dann empfohlen, wenn Menschen an Diabetes erkrankt sind.

Auch bezüglich Vitaminen haben die Kidneybohnen es in sich. Besonders das B-Vitamin B1, auch Thiamin genannt. Thiamin ist wichtig zur Bildung von Acetylcholin. Wenn der Körper zu wenig von diesem Neurotransmitter produziert, steigt die Gefahr, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken, stark an. Schließlich kann man mit einer Portion Kidneybohnen auch noch ca. 40 Prozent des täglich benötigten Mangans abdecken. Dieses wertvolle Spurenelement ist für viele Körperfunktionen essentiell.

Allein wegen diesen guten Eigenschaften, kann man es sich eigentlich nicht leisten, keine zu essen.

 

MAIS

Das Getreide bietet viele gesunde Inhaltsstoffe. Es enthält Provitamin A, verschiedene B-Vitamine, Vitamin C sowie Vitamin E. Außerdem ist es reich an Mineralstoffen, wie Eisen, Kalium, Kalzium, Natrium, Phosphor und Zink. Daneben sind in Mais auch essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin, Phenylalanin, Isoleucin und Threonin enthalten.

100 Gramm Mais enthalten rund 90 Kalorien. Der Kaloriengehalt der Maiskörner ändert sich je nach Bearbeitung. So enthält zum Beispiel Dosenmais nur circa 80 Kalorien, dagegen weist getrockneter Mais circa 350 Kalorien auf.

Zum Vergleich: 100 Gramm Gerste enthalten 320 Kalorien, 100 Gramm Hafer 350 Kalorien, 100 Gramm Roggen 290 Kalorien, 100 Gramm Weizen 310 Kalorien und 100 Gramm Reis 350 Kalorien.

Aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe und seines hohen Nährwertes kann Mais durchaus als gesund bezeichnet werden. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Darm aufquellen und die Verdauung in Schwung bringen. Somit kann durch einen regelmäßigen, maßvollen Verzehr von Ballaststoffen Verdauungsproblemen vorgebeugt werden.

KREUZKÜMMEL – mein Wundermittel gegen Blähungen

Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate, mit denen wir Menschen nichts anfangen können. Unserem Körper fehlen die Enzyme, die für das Aufbrechen dieser komplexen Kohlenhydratstrukturen erforderlich sind.

Diese unverdaulichen Inhaltsstoffe reisen durch Magen und Dünndarm, wo sie nicht verdaut werden können. Das Ergebnis sind Mini-Pupse, die in Summe Blähungen verursachen.

Ich habe hier 2 effektive Tipps für dich um Blähungen durch Bohnen soweit wie möglich zu vermeiden.

  1. REGELMÄSSIG BOHNEN ESSEN: “Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen” – aber nur, wenn du sie unregelmäßig isst! Deshalb empfehle ich, regelmäßig (z.B. 2 bis 3 Mal pro Woche) Hülsenfrüchte in deine Ernährung zu integrieren. Dann profitierst du nicht nur von den wertvollen Inhaltsstoffen, sondern auch vom ‘Gewöhnungseffekt’ und kannst somit Blähungen vermeiden.
  2. RICHTIG WÜRZEN: Kreuzkümmel (Cumin) gehört in deine Küche, wenn du Blähungen vermeiden willst. Cumin beugt Blähungen durch Hülsenfrüchte vor und ist mein absolutes Lieblingsgewürz im Kampf gegen einen Blähbauch. Nicht umsonst ist es nach schwarzem Pfeffer das beliebteste Gewürz der Welt. Wenn du es noch nie gegessen hast, kann es am Anfang etwas gewöhnungsbedürftig schmecken. Du gewöhnst dich aber an den Geschmack. Nimm am Anfang einfach etwas weniger davon und steigere dann die Menge.
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