Let’s talk about SUGAR!

Eine Übersicht über Zucker, seine Decknamen, über Irrglauben und die Marketing Tricks der Industrie.

Lesezeit: 15 Minuten

Okay, das hier wird jetzt keine Vorschrift! Oder doch?

Ich selbst bin ein Schokoladen-Fan und es fällt mir wahrscheinlich genauso schwer wie dir bei einem Stück Schokolade ‘nein’ zu sagen. Ab und zu brauche ich einfach ein kleines bisschen was zu naschen. ABER: es gibt Mittel und Wege sich einiges an Kalorien und vor allem Zucker zu sparen und Alternativprodukte zu finden. Alles was es dafür benötigt ist ein bisschen Recherche und Kenntnis über Zucker und seine vielfältigen Namen.

Häufige Decknamen von Zucker.

Fangen wir mit ein paar Pseudonymen für Zucker an:

  • Saccharose, Zuckerrübensirup, Rübenzucker, Rohrzucker, Rohzucker, Rohrohrzucker = Haushaltszucker = weißer Zucker = Industriezucker = raffinierter Zucker (je nach raffinerie Grad wird er anders bezeichnet)
  • Glukose, Glucose, Glukosesirup, Maltodextrin, Dextrose, Dextrin oder Weizendextrin = Traubenzucker
  • Laktose, Lactose, Süßmolkenpulver = Milchzucker
  • Fructose, Fruktosesirup, Fruchtsaftkonzentrat, Oligofruktose, Oligofruktose= Fruchtzucker
  • Fruktose-Glukose-Sirup
  • Agavennektar, Agavendicksaft
  • Honig
  • Malzsirup
  • Brauner Zucker
  • Kokosblütenzucker, Kokosblütensirup
  • Dattelsirup

Pssst: unten habe ich alle Decknamen für dich druck- oder screenshot fertig nochmals als Übersicht gestaltet.

Was ist eigentlich Zucker?

Laut Wikipedia wird als Zucker ein süß schmeckendes, kristallines Lebens- und Würzmittel bezeichnet, das aus Pflanzen gewonnen wird und hauptsächlich aus Saccharose (= Haushaltszucker) besteht. Hauptquellen für Zucker sind Zuckerrohr, Zuckerrübe und die transgene Zuckerrübe H7-1 (USA).

Streng genommen ist Zucker also ein Synonym für Haushaltszucker oder Saccharose.

Laut Nährwerttabelle enthält fast jedes Lebensmittel ‘Zucker’. Denn hier steht immer: ‘Kohlehydrate, davon enthaltener Zucker’. Ihr merkt schon, dass in der Industrie das Wort ‘Zucker’ für alles verwendet wird in dem sich die oben genannten Begriffe (Decknamen von Zucker) verstecken. Zumindest in der Nährwerttabelle wird es ersichtlich.

Das liegt daran, dass meiner Meinung nach die Bezeichnung ‘Zucker’ falsch verwendet wird. Das Wort ‘Zucker’ sollte ein Überbegriff für alle Zuckerarten darstellen und nicht nur für Haushaltszucker. Und um welchen Zucker es sich dann genau handelt, wäre dann eine Untergruppe.

Also zum Beispiel: Übergruppe: Zucker; Untergruppe: Lactose (der Zuckeranteil in der Milch – besteht aus den Molekülen D-Galactose und D-Glucose). Laut unserem Sprachgebrauch und laut Wikipedia ist das Wort Zucker nur zu verwenden, wenn es aus dem Zuckerrohr oder der Zuckerrübe gewonnen wird. Das sehe ich sehr kritisch, da in Nährwerttabellen das Wort ‘Zucker’ für alle ‘Zuckerarten’ verwendet wird und nicht nur für das Extrakt aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr.

Für uns Anwender wäre es wesentlich einfacher zu unterscheiden wenn ‘Zucker’ für alle Arten von Zucker verwendet werden würde. So wüssten wir gleich, dass es sich um Zucker handelt und z.B. um die Untergruppe Lactose. Die Industrie aber ist froh, dass wir ‘dumm’ gehalten werden und kann uns so ungesunde Produkte als gesund verkaufen.

Um keine Verwirrung zu schaffen und damit der Artikel klar verständlich ist, verwende ich das Wort ‘Zucker’ für alle Arten von Zucker. Auch wenn das eigentlich nicht korrekt ist.

Okay schön und gut und vielen Dank für deine Übersicht. Aber Anwender praktisch ist das nicht. Hast du eine allgemeine Formel wie ich es mir einfacher machen kann?

Also gut: kommen wir nun zu dem praktischen Teil. Bei jedem Lebensmittel, das ich nicht „auswendig“ kenne oder neu in mein Sortiment aufgenommen werden soll, prüfe ich als erstes die Nährwerttabelle. Hier kannst du sofort erkennen ob in diesem Produkt Zucker enthalten ist oder nicht. Bei mir gilt die Regel: alle Produkte die über 5 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten, kommen nicht in den Einkaufswagen. Klar gibt es Ausnahmen, wie z.B. mal Chips, Schokolade oder Eis. Aber das sind Ausnahmen und bleiben es auch. Ich rede hier von Produkten die ich tagtäglich verwende, wie z.B. Fertigteig, Käse, Joghurt, Milch, Salat, Senf, Smoothies, Toast, Pizza, Gemüsebrühe usw. Also Fertigprodukte die nicht Obst oder Gemüse sind. (Übrigens: das gleiche funktioniert auch super für z.B. Fette. Alles, das einen höheren Fettgehalt als z.B. 10-15 Gramm auf 100 Gramm hat wird nicht gekauft.) Was nicht gekauft wird, wird auch nicht konsumiert.

Das zweite ist ein Check der Inhaltsliste bzw. Zutatenliste. Wenn ein Produkt mehr als 5 Zutaten hat, bedeutet das „Alarm Rot“. Ja, ich weiß, das klingt hart. Hier gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder du legst das Produkt nun wieder zurück oder du prüfst es auf offensichtliche und verstecke Zucker und auf unnötige und ungesunde Zusatz- oder Füllstoffe. Diese werden oft garnicht gebraucht, sind aber günstig und so ist die Gewinnspanne für die jeweilige Firma größer. Die Zutaten zu checken braucht etwas Erfahrung. Mit der Zeit stellt sich diese aber ein und du erkennst nach und nach die Tricks der Industrie und die Decknamen für Zucker, Füllstoffe oder Zusatzstoffe. Grob gesehen, sind alle Zutaten die dir nichts sagen weil sie einen komischen Namen haben, schlecht.

Ich gebe zu, dass das Arbeit und Zeit erfordert. Aber das sollte dir dein Körper wert sein. Außerdem: umso öfter du die Nährwerte und Inhaltsstoffe kontrollierst und nachforscht umso schneller und besser wirst du. Irgendwann ist es Routine und du merkst es garnicht mehr. Das Einzige das ich merke ist, dass ich bisher kaum jemanden beim Einkaufen beobachtet habe, der das genauso macht und das ist traurig. Sei du ein Vorbild für andere und gib deinem Körper nur noch gute und wertvolle Zutaten.

Achte hier also genau darauf, welche Inhaltsstoffe du konsumieren möchtest und welche nicht. Und ob du diese Firma, die deine Gesundheit auf’s Spiel setzt, weiterhin unterstützen möchtest. Denn genau das ist es was wir machen. Firmen, die ungesunde Produkte verkaufen werden durch unseren, deinen und meinen Kauf unterstützt und können so immer weiter produzieren und verkaufen. Daher überlege dir gut, welche Firmen du gerne unterstützen möchtest und welche du in Zukunft nicht mehr unterstützt.

Und bitte lass dich nicht von der Industrie verarschen. Denn die haben einige Marketing Tricks auf Lager um dich doch von ihren Produkt zu überzeugen. Sprüche wie: “ohne künstlichen Zucker”, „nur mit Fruchtzucker gesüßt“, „vegan“, „glutenfrei“ heißt nicht automatisch „gesund“. Die wenigsten Firmen sind wirklich auf deine Gesundheit bedacht. Die meisten wollen nur Profit mit dir machen. Zucker macht nun mal süchtig. So wirst du ein Dauerkunde und die Firma kann so ihr Überleben sichern.

Der schädlichste Zucker für unseren Körper.

Ich sehe einen hohen Gehalt an Fructose in Lebensmitteln als schädlich und sehr gefährlich. Denn Fructose ist der einzige Zucker, der in unserer Leber und nicht in unserem Darm verarbeitet wird. Ist der Fructosegehalt sehr hoch, wie beispielsweise in Agavensirup, kann die Leber nicht alles verarbeiten und verfettet dadurch nach und nach. Daher rate ich von Zuckern, die einen sehr hohen Anteil von Fructose haben ab oder sie nur in geringen Mengen zu konsumieren. Diese sind z.B. Agavensirup, Kokosblütenzucker, Dattelsirup (oder Datteln in großen Mengen), Rosinen oder Honig. Agavensirup ist definitiv die schlimmste Art von Zucker, die es gibt. Denn er hat einen extrem hohen Fructosegehalt. Besser ist es hier wirklich weißen Zucker (Haushaltszucker) zu verwenden. Die besten Alternativen für weißen Zucker sind in meinen Augen Reissirup, Ahornsirup und Süßstoff wie Stevia oder Erythrit.

Oh Gott sind Früchte jetzt ungesund?

Ja, Früchte bzw. Obst enthalten Fructose (= Fruchtzucker). Umso süßer die Frucht, umso mehr Fructose enthält sie. Darfst du deshalb jetzt kein Obst mehr essen? Keine Sorge, du darfst und sollst sogar Obst essen. Obst ist sehr gesund, denn es enthält neben der Fructose viele Ballaststoffe, Antioxidanzien, Vitamine und Mineralstoffe. Der Fructosegehalt ist in den meisten Früchten gering, weshalb Obst essen keine Gefahr darstellt.

Gefährlich wird es erst, wenn aus Früchten oder anderen Lebensmitteln nur die Fructose gewonnen und dann künstlich anderen Lebensmittel zum Süßen zugesetzt wird. Das ist unnatürlich und unser Körper kann damit nichts anfangen. Er kann es schlichtweg nicht verdauen. Und das macht uns krank, nicht die Portion Obst am Tag.

Über Zuckeraustauschstoffe, Süßmittel und Alternativen.

Es gibt einmal Zuckeraustauschstoffe, wie z.B. Erythrit und Xylit (nicht zuckerfrei). Und es gibt Süßstoffe, wie z.B. Stevia und Aspartam (mehr Info’s dazu findest du unten in der Übersicht). Die meisten dieser Stoffe werden im Labor hergestellt. Stevia (ist eine Pflanze) und Xylit (Birkenzucker) werden beide durch chemische Verfahren extrahiert, sodass nur noch der Zucker bzw. der Zuckeralkohol der jeweiligen Pflanze bzw. Rinde übrig bleibt. Oft werden diese beiden Stoffe aber mit Füllmittel gestreckt um den Profit zu steigern. Ich empfehle daher nur Produkte zu kaufen die zu 100 Prozent aus dem jeweiligen Stoff bestehen.

Für mich funktioniert es sehr gut den Zuckeraustauschstoff Erythrit statt Zucker zu verwenden. Ich finde, er kommt geschmacklich am nähesten an Haushaltszucker und ist genauso gut portionier- und verwendbar. Ich esse gerne etwas Süßes, also habe ich angefangen mir Alternativen zu suchen. Zum Beispiel Schokoladen überzogene Mandeln von Koro* oder ein selbstgemachter Raw Cake mit Cashewkernen der mit Erythrit gesüßt wird, anstelle von Datteln, Reissirup, Ahornsirup und Co. Außerdem kann ich die Schokolade von nucao* sehr empfehlen. Die Zutatenliste enthält zwar Kokosblütenzucker, aber nur in einer kleinen Menge. Die restlichen Zutaten sind wirklich sehr gut. Ab und zu verwende ich auch den Süßstoff Stevia, allerdings bekomme ich davon in zu großen Mengen Kopfweh. Daher versuche ich immer ein gesundes Mittel zwischen Obst, Haushaltszucker, Erythrit und Stevia zu finden. Es sollte aber jeder für sich selbst entscheiden welche Zuckeralternative er in seine Nahrung geben möchte.

Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess der dauert. Gib dir und deinem Körper etwas Zeit. Man kann sich Zucker zu essen abgewöhnen. Und es ist möglich neue Gewohnheiten zu etablieren. Ein Versuch ist es auf jeden Fall Wert und dein Körper wird es dir danken. Gerade wenn du älter wirst und merkst wie sich dein Körper verändert, kann ein Zuckerentzug bzw. eine Umstellung auf gesündere Alternativen Wunder bewirken.

Ist raffinierter Zucker in Maßen schlecht?

Der Körper braucht Zucker nicht zum Überleben. Zucker ist eine Form von Energie. Energie kann aus verschiedenen Lebensmitteln bzw. Makronährstoffen gewonnen werden. Zu diesen zählen: Proteine (Eiweiß), Kohlehydrate (Zucker), Fette und Ballaststoffe. Ein Übermaß an Zucker, egal in welcher Form, führt erst zu Problemen und dann zu Krankheiten, wie z.B. Übergewicht, Diabetes oder Leber- und Darmkrankheiten usw. Wenn dein Körper Energie aus Zucker umwandelt ist das grob gesehen kein Problem, denn er kann sich so sein Überleben sichern. Wenn du deinem Körper aber mehr Energie als er benötigt (egal in welcher Form, also z.B. Zuckerüberschuss, Fettüberschuss etc.) lieferst, wird er krank. Und das zeigt sich dann bei jedem in unterschiedlicher Art und Weise (wie oben angesprochen: Übergewicht, Diabetes etc.).

Daher sehe ich es als unbedenklich raffinierten Zucker in Maßen zu genießen, so lange es ein gesunder Rahmen bleibt. Mal ein Rippchen Schokolade oder hier und dort mal ein paar Chips sind in Ordnung. So lange du es nicht übertreibst und darauf achtest nur Fertigprodukte zu kaufen, die kaum Zucker enthalten.

Viel schlimmer ist es zu denken, man kann mehr Süßes essen wenn man Zuckeralternativen wie z.B. Agavensirup verwendet. Denn dieser verfettet deine Leber und das wäre ein wirklich schwerer Schaden.

Oft is es leider ein Irrglaube zu denken, dass Zuckeralternativen gut oder besser als weißer Zucker für unseren Körper sind. Das sind sie nicht. Gerade Datteln haben extrem viel Fructose und diese ist schädlich für unseren Organismus.

Wenn du raffinierten Zucker austauscht, sollte dir bewusst sein, dass dein Lebensmittel dadurch nicht zuckerärmer oder gesünder wird. Manchmal ist sogar das Gegenteil der Fall, weil manche Produkte mehr Kalorien und Zucker enthalten als normaler Haushaltszucker. Dein Lebensmittel, egal ob Kuchen, Eis oder Co. anderes wird nur gesünder wenn es weniger Zucker (egal ob es sich um Dattelsirup, Rohrohrzucker, Maissirup oder Agavensirup usw. handelt) enthält und dadurch schmeckt es natürlich auch anders.

Der einzige Unterschied zwischen weißem Zucker und Fruchtzucker (z.B. in Datteln, Dattelsirup, Agavensirup usw.) besteht drin, dass die meisten Zuckerarten mit Fruchtzucker noch Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe enthalten. Die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen oder Ballaststoffen ist aber meistens so gering, dass man das gut vernachlässigen kann. Hier gilt, umso süßer die Frucht umso mehr Fruchtzucker, umso schlechter für unseren Körper. Daher sollte man Datteln (oder Dattelsirup) oder Agavensirup wirklich nur in geringen Mengen verwenden. Und von geringen Mengen sprechen wir in Kuchen, Eis und Co. leider nicht.

Also gut, aber wie kann man dann auf Zucker verzichten?

Naja, sind wir mal ehrlich. Auf Zucker zu verzichten wird extrem schwer und du musst unheimlich diszipliniert sein. Aber du kannst dir Alternativen aneignen und bei jedem Einkauf darauf achten was du in deinen Einkaufskorb legst. Sei es nun mehr Obst oder nur noch eine Packung der leckeren Schokolade. Du kannst darauf achten, was in der Zutatenliste steht und wie viel Zucker ein Produkt enthält. Und du kannst versuchen mit Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen zu arbeiten. Hier muss aber jeder für sich selbst entscheiden, was er für richtig hält.

Grundsätzlich gilt: es ist auf jeden Fall gut, auf Zucker zu verzichten oder ihn stark zu reduzieren. In der heutigen Zeit ist leider überall Zucker enthalten. Sei es im Salatdressing, im Smoothie, im Saft, in Fruchtjoghurts, im Toast oder in der Tiefkühlpizza. Daher nehmen wir viel zu viel Zucker zu uns. Meistens unbewusst. Deshalb rate ich dir die Inhaltsstoffe zu checken und die Namen der Zuckeralternativen zu kennen.

Die WHO rät Frauen 45 Gramm Zucker pro Tag und Männern 60 Gramm Zucker pro Tag nicht zu übersteigen. Erdbeeren enthalten auf 100 Gramm 5 Gramm Zucker. Eine Banane enthält 22 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Datteln enthalten 65 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Daher wird auch immer empfohlen Beeren zu essen, denn diese Früchte haben am wenigsten Fruchtzucker. Oft ist in einem fertigen Smoothie mehr als 15 Gramm Zucker auf 100 Gramm enthalten. Die Portionsgrößen liegen meistens bei 250 Gramm. Das ergibt dann einen Zuckergehalt von 37,5 Gramm. Wenn der Tagesbedarf bei 45 Gramm liegt, dann haben wir noch 7,5 Gramm übrig. Nur als Beispiel: Wenn du jetzt noch einen Salat mit einer Gurke von 100 Gramm (enthält 2 Gramm Zucker) und einer roten Paprika mit 100 Gramm (enthält 6,4 Gramm Zucker) isst, dann hast du deinen Tagesbedarf an Zucker bereits ausgeschöpft.

Einen Anwender Trick habe ich noch.

Für mich funktioniert es sehr gut nur gesunde Produkte zu kaufen. Ich kaufe keine Süßigkeiten und Chips mehr. Nur noch ausgewählte Produkte von z.B. Koro* oder nucao*. Ich habe mir zur Regel gemacht, dass ich nur wenn ich außerhalb bin, also bei Freunden, bei der Familie oder zum Essen gehe, etwas ungesundes bekomme oder bestelle. Erstens muss ich mich dann nicht dazu zwingen nur Salat zu essen und kann mir zweitens auch ab und zu einen Nachtisch bestellen oder etwas Alkohol trinken ohne dass es stark ins Gewicht fällt. Dazu muss ich sagen, dass ich ca. ein- bis maximal zweimal die Woche außerhalb esse.

Fakt ist:

Zucker lässt uns schneller altern. Zucker fördert Falten und Pickel. Zucker lässt Krankheiten entstehen, die unnötig sind. Er schadet den Zähnen und unserer Gesundheit. Es wird also Zeit, dass du dir Gedanken über deinen Körper und dein Leben machst und entscheidest wie viel Zucker du zulässt.

Vielen Dank, dass du meinen Beitrag gelesen hast!

Dieser Beitrag ist durch mein Wissen entstanden, das ich über Jahre gesammelt habe. Ich sitze an so einem Beitrag mehrere Tage und mache mir Gedanken wie ich ihn für dich sinnvoll und verständlich wiedergeben kann. Über eine Spende würde ich mich daher sehr freuen. Wenn ich dieses Wissen als E-Book oder Buch verkauft hätte, hättest du dafür Geld ausgegeben? Hättest du es gekauft? Hilft dir dieses Wissen weiter und du gehst nun einfacher durch’s Leben? Wenn du das mit ‘Ja’ beantworten kannst, würde ich mich über eine kleine Spende freuen. Das ist natürlich freiwillig und dir selbst überlassen. Ich wollte dir nur sagen, dass es die Möglichkeit gibt.

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Vorlagen

Hier findest du die Vorlagen über Pseudonyme von Zucker, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe, die du ausdrucken oder screenshoten kannst, damit du sie immer bei dir hast.

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*Alle Zutaten die ich empfehle oder für Firmen für die ich Werbung mache, wurden von mir vorher strengstens geprüft und getestet. Ich mache für die meisten dieser Firmen und Produkte kostenlos Werbung, weil ihnen unsere Gesundheit am Herzen liegt und sie keinen Profit schlagen möchten. Alle Firmen für die ich bezahlte Werbung mache, werden auch mit ‘bezahlter Werbung’ gekennzeichnet.

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